香港日报

培补体内元气，正气，提高抗病能力，增强肺功能，排除体内湿浊毒气，在预防和参与治疗及康复中起到积极的自我防治和保护作用。行动起来，从每个人做起，积极地锻炼和预防。此套功法分为动功和静功两种练习形式，以适应不同年龄和身体状况的人进行选择。同时提倡动静结合，练养相兼。首先介绍动功的练习方法。动功是在内养功第一套动功“快乐拍打法”的基础上进行加减并参考了相关的练习方法而形成的。可分为坐式、站式、行步三种练习形式。练习者可根据自己的身体状况进行选择。简便易行，顺其自然，既要动起来，又不做超出自己能力的练习，使心神愉悦，机体舒适，呼吸顺畅，气血活跃，脏腑调和。

平坐式：平坐在椅子的前半部分，两脚分开与肩同宽，两手掌心向下置于两大腿上，含胸拔背，下颌内收，百会朝天。意守丹田，调整呼吸，深长匀缓。

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升降开合：是在原功法六开六合的基础上配合吐字诀。双手在体前交叉，上升时吸气，双手由体两侧下落时呼气，并配合呼吸吐“呼”字诀，以健脾除湿，此动作重复练习6次为六开式。然后接练六合式。即两手掌心向上由身体两侧抬起，配合吸气，升至头顶上方交叉并由体前正中线徐徐下落至腹前。两手下降时呼气，并吐“呼”字诀。连续重复6遍，在整节练习中不必每一个动作都配合呼吸。可用自然呼吸进行调节。

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曲脊转肩：双手轻握拳，特别强调大拇指和食指捏在一起(少商商阳相接)，激发和活跃肺经与大肠经的经络气血。两臂屈曲，由前向后转动起来，伴随两臂的转动。脊柱要前后曲动起来，向后曲动时应扩胸吸气，向前曲动时应含胸呼气。此动作分两个方向，即向后转肩和向前转肩两种。脊柱曲动时，意念要集中在胸椎的夹脊区，即督脉上的“灵台穴”和“至阳穴”的部位，以调动、激发、活跃督脉之阳气，特别是“至阳穴”的阳气。练习中可串插自然呼吸进行调节。年龄较大、呼吸不便者可采取自然呼吸。

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扭脊摇肩：在上式的基础上，两肩臂前后交替扭转摇动起来，脊柱也进行麻花样的扭转运动，幅度最大处是胸椎，以使胸部的膻中区(中丹田)和背部的夹脊区(至阳)活跃起来，改善和提高心肺功能，调动任、督二脉之经气，平衡体内阴阳。

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甩手捶肩：在上式的基础上，用双手的大拳眼部位(活跃肺与大肠手部的穴位)叩击胸部肺经的“云门”和“中府”及胃经的“气户穴”。抬手叩击时，吐“呬”字诀，落手时作甩手动作;第二次抬手叩击胆经的“肩井穴”，并吐“呬”字诀;第三次抬手叩击大肠经的“肩髃穴”，并吐“呬”字诀。此节练习所吐字诀以“呬”字诀为主，并采取爆破呼气的方法，把所吐的字快速的喷出去。亦可辨证选择“呼”字诀和“嘘”字诀。每个部位叩击6次。此节练习取18呼。 此节练习结束后，可根据体力的情况养气3~5分钟，即意守腹丹田，调整呼吸，静养丹田之气。也可接练下式。

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开合双肩：在上式的基础上，含胸、低头、两小臂尽力向一起合拢，两手小鱼际相合。展开后背，意念集中在夹脊区(灵台、至阳)，伴随吸气，两臂向身体两侧打开，同时扩胸、抬头。此时意念可以变换到膻中部位，也可以始终守住夹脊区。伴随着呼气低头、含胸、两臂向胸前合拢，动作要缓慢柔和。

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拍胸扣命门：两手轻握拳，两臂前后摆动，前手叩拍胸肩部位的中府、云门、气户等穴，后手叩击命门部位，两手叩击的轻重以自己感觉舒适为标准。叩击胸肩部的手亦可以含掌状进行练习。

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拍田叩肾(命门)：在上式的基础上，两臂摆动起来，前手叩击腹丹田(气海)，后手叩击命门，强化丹田命门，培补元气，调节免疫功能，增强抗病能力。

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拍腰摆胯：双手轻握拳，手腕放松，一手叩击腰部的“带脉穴”，一手叩击大腿外侧的“风市穴”。站式练习要将胯摆动起来，坐式练习时脊柱要进行左右摆动，以更好地调动、培补、活跃气机。带脉有统束其他经脉的作用，带脉调和，其他经脉亦可调达顺畅。同时拍打带脉穴和风市穴可调节情志。舒肝利胆，愉悦心情，消除紧张、悲观、恐惧等不良情绪，也可增强战胜疾病的信心和勇气。

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提膝拍腿：以膝关节向上领引，将腿提起来，同时双手扣击脾经的阴陵泉和胆经的阳陵泉。舒肝利胆，以助心阳，健脾除湿，而利肺金。连续练习18次。

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扣击足三里：双手轻握拳，用小鱼际部位扣击两腿的足三里穴36次。坐式练习时俯身以两手扣击即可。若站式练习，则需取半蹲位，两膝并拢，双腿伴随扣击足三里的节律而弹动起来。以更好调动和激发气血的活跃与运行。起到燥化脾湿，生发胃气，健胃和脾，驱寒除湿的作用。调节免疫力和增强抗病能力。要求两腿的弹动和双手的叩击一定要协调，练习时头勿低的太过，脊背要放松。

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十二经拍打：先从腰部命门处开始，双手掌拍打腰部并沿两腿的外侧向下拍打至双脚，再沿两腿的内侧向上拍打经腹至胸;再以右手掌沿左臂内侧向下拍打至手掌，再沿左臂的外侧向上拍打至肩背。换左手由右胸拍打沿右臂的内侧向下到手，再由右臂的外侧拍打向上至肩背部。如此循环往复练习三遍。使十二经的气血活跃调动起来。

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甩手吐字诀：甩手有很好的活跃手三阴经、手三阳经经络气血的作用。同时通过甩手也可以起到排毒泻浊的作用，使手臂的经络畅通，病浊之气甩散出去，加之吐字诀，作用则会更强。但吐字诀需辨证选择，一字或多字结合练习。目前针对性选择“呬”字诀为主。

甩手练习的具体方法：两臂抬起不可过高，以肩高或略高于肩为标准，下甩时，肩、肘、腕要放松并借助手臂的自重力甩动。手臂连续甩动三至四次时即将双脚足跟提起，伴随手臂下落亦落下足跟。加强肾与膀胱经的气血活跃与运行。吐字诀要在甩手和足跟落下时吐相应的字诀，也要采取短促有力的爆破音，不必每一次都吐字诀，几次甩手吐一次字诀。对于体质虚弱者也可以只练习甩手和颠足跟。进行整套功法练习时此节可以掌握在3~5分钟，如果单独练习此节，则可时间长些。

收气归元：连续做3个收式动作(与第一节中的合式相同)，再接做顺时针揉丹田6次，沿带脉向后疏导至两肾区部位，双手搓腰9次，双手沿带脉返回丹田，叠掌于丹田做3个深呼，收气归元。最后双手高举做“哈哈”大笑。即两手高举于头顶上，掌心向上。用丹田气以大笑的形式发“哈”字诀两声，使脏腑产生共振和共鸣。两臂缓缓落下，收回左脚还原站立。

以上十二节练习方法可以整套练习，也可以选择练习，根据自身的症状和体力进行选择。也可以在空气清新、光线适宜、相对安静的地点进行户外行步练习。

在户外行步练习时，扣击足三里的练习内容可以结合到第9节“提膝拍腿”中进行，在两手拍打穴位时增加足三里的拍打。在进行第11节“十二经拍打”练习中，可以由命门分别沿带脉拍打到腹部，再由腹部向上拍打到胸，然后沿左手臂内侧向下，外侧向上拍打练习，与定步站立练习的方法相同。在进行第12节“甩手吐字诀”行步练习时，要甩手3~4次配合吐一次字诀即可。

由于时间紧张和条件有限，视频拍的有些仓促，希望大家参考文字先练习起来。我们将逐步完善改进，以使大家能更好地学习和练习。

希望我们每一个人都成为战胜疫情的勇士!

专家介绍

刘亚非，中医主任医师，曾任河北省医疗气功医院业务副院长、中国医学气功学会副会长、河北省健身气功学会副主席、国家中医药管理局重点学科“中医气功学”学科带头人，现任河北省医疗气功医院名誉院长、特聘专家。自幼随父亲刘贵珍老先生习练内养功，为内养功第七代传人，长期从事中医气功的临床、教学、科研和对外交流等工作，对内养功防治颈椎病、糖尿病、胸痹、不寐症等病症进行了临床疗效观察与研究，取得了可喜的成果。